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いつまでも早起きできない人のための、16個のアーリーバード術

 私は仕事がある日は必要に迫られて、いくら眠くても起きられるが、土日祝になるとつらい。眠たくて必ず2度寝、3度寝をしてしまう。結果、平日と比べて1時間ほど起床時間が遅れてしまう。疲れていれば、2,3時間も起床時間が遅れてしまう。
 しかも、それによって目覚めがよくなるわけではない。平日に培われた体内時計も乱れる。睡眠過剰による頭痛に悩まされることにもなる。せっかくの休日の貴重な数時間を失ったという罪悪感も強い。「今、朝食を食べても、もうすぐ昼食だし、朝ごはんは抜くか」となり食のリズムも崩れる。さらには、「体調がいまいちだし。午前中は特に予定がないし。どうせ悪いスタートを切ってしまったし。」という負け犬ホルモンが放出し始め、ベッドでダラダラとスマホをいじったりする。それによりさらに自己嫌悪まで感じちゃう。つまり、良いことは何もないのだ!
 「次の週末こそは!」という気持ちで日曜日の夜を迎え、翌日から仕事が始まる。そして次の週末がやってくる。でも、いくら気合いを入れても、いくらアラームの数を増やしても、あまり効果はない。仕事のような強制力が働かないので、意思の力はとことん弱い。私はこのようにして、早起きできない日々を、長らく送っていた。でも、気合いに頼っていてはいつまで経っても改善しない。
 しかし、気合いに頼らないテクニックを工夫するようになり、徐々に上手くいくようになった。ここではそんなテクニックを15個、紹介したい。また皆さんからお勧めのノウハウがあれば、是非教えて下さい。

目次

人と会う予定を朝に入れる

 最も効果的なのは人と会う予定を入れることである。人と会う約束に寝坊する訳にはいかない。こういう自分の信用に関わることであれば強制力が強いので良い。お勧めは早めの朝食かランチである。朝食であれば9時、ランチであれば11時集合にしている。移動時間や準備を考慮すれば、その少なくとも2時間前には起きないといけないことになる。

病院、マッサージ、映画館、美容院…なんでも良いから予定を入れる

 人と会うことと似ているが、有料サービスの予約を土日祝の早い時間にとっておくのも効果的だ。例えば映画であれば、早ければ8時台に開始する映画館もある。事前にオンラインでチケットを購入してしまおう。早い時間帯は人も少ないので、一人でも恥ずかしくない。これで起きれなかったらお金が無駄になるし、何より自分が見たい映画なので、ウキウキしていることにより、起きるのが少し楽になるはずだ。
 映画以外では、病院、マッサージ、美容院など色々とあるだろう。休みの日の早い時間に予定を一つ片付けて、充実した休日を過ごせるぞ。

アラームを遠くに置き、音量を馬鹿デカくする

 必ずしも、映画や友達とのランチで毎週の土日を埋める訳にはいかない。資格試験の勉強、アプリ開発、マラソンへ向けた運動トレーニング、読書など、人それぞれじっくりとまとまった時間をとって、やりたいことがあるはずだ。お盆やゴールデンウィークは尚更だ。そのためには強制力のある「人と会う」というカードを控えないといけない。ということで、重要になるのが、2度寝対策だ。
 その一つ目がアラームを遠くに置くことだ。アラームを遠くに置くと、アラームの音を止めてベッドに戻るまでの時間・距離が長くなるし、一度起き上がるということをしているので、若干2度寝リスクが軽減される。自分の部屋の遠くの位置ではなく、自分の部屋から出ないといけない位置のほうが良い。例えば玄関やキッチンだ。いくら遠くにおいても自分の部屋に逆戻りしてベッドに吸い寄せられてしまう人は、試しにトイレにアラームを設置してほしい。ついでに用を足していると、少し目覚めてくるのでお勧めだ。
 もう一つは、少し近所迷惑かも、というぐらいアラームの音量を大きくしよう。そうすると、アラームがなればすぐに止めないといけなくなる。すると、スパっと起きることが出来る。自分の良心を逆手に取ろう。これは、アラームが起動しても、少しでも寝ていたいから、ダラダラと聞き流して、数分経過後に止めるというパターンを防止するための策。ダラダラと起き上がるのは寝起きが悪くなるらしい。毎日スパっと起きれるように練習していこう。

IoT端末で太陽光を浴びる

 これは有名かもしれないが、太陽光は起きてから一時間以内に浴びるのが良い。セロトニンという物質が分泌され、体内時計が整いやすくなる。起きてアラームを止めた後に、すぐカーテンを開ける習慣を作ろう。普段から30〜40分で支度を終えて家を出るようにすれば、起床後一時間以内にさらにたっぷりと太陽光を浴びれるだろう。
 ガジェット好きな人は「めざましカーテン」というIoTがお勧めだ。これはスマホBluetoothで連携でき、起床時間を設定すれば、その時間にカーテンが自動的に開く端末だ。カーテンの上部にパコッと取り付けるだけで超簡単。これで4000円以内とは驚きだ。たぶん、太陽光を浴びるためにカーテンを開けてから就寝する人もいるが、それだと太陽光を浴びるのが起床時刻の数時間前と必要以上に早くなってしまい、逆効果だ。そういう人は是非この端末を買って試してみてほしい。私は起床予定時刻の10分前にOpen設定をし、外出予定時刻にClose設定をしている。
 実はコレは7月発売されたばかりで、私もまだ数日しか試していないのだが、あまりに良いのでもう一つ注文した。1つだとカーテンが半分自動で開くので、もう一つあれば、カーテンが両側に開いていくことになる。
mornin.jp

シャワーを浴びる

 せっかく起き上がれても、椅子に座ってぼ〜っとしてしまうのは大変に危険だ。「椅子に座って眠気が弱まるのを待とう」という戦略なのだが、まったく上手くいかないし逆効果だ。私はせっかく起きれても、椅子に座っていると眠気が強まってきてしまう。そして2度寝してしまう。
 ということで、着替えや食事などやるべきことを、たとえ眠くてもどんどんと進めてしまうしかない。一番良いのはシャワーをさっと浴びることである。眠気は瞬時に取れるし、その後に2度寝することは皆無になるぞ。
 最近読んだ雑誌の中に「朝シャワーのときに、柑橘系のアロマオイルを2,3滴床に垂らし、それからシャワーを開栓すれば、ミストサウナのように香りが広がって気分爽快。」というテクニックが紹介されていたので、オレンジアロマを購入し、実際に試しているが、かなり気持ちが良い。

ささっと朝食!

 休みの日なので朝食ぐらいゆっくり作って、ゆっくり食べようと思っていると危ない。これも途中で2度寝してしまうリスクが高いので、ささっと作ってささっと食べよう。お勧めは、出来るところまで前日に準備を進めておくことだ。例えば冷蔵庫から取り出して食べるだけという状態にしたり、コーヒーメーカーにフィルタや豆をセットしておく。前倒しについてはこちらの記事も是非。
toricago.hatenablog.com
 休みの日も含めて、毎日同じ時間に起床することの重要性を認識している人は多いかもしれないが、実は食事も同じ時間に取ると良い。「疲れない脳をつくる生活習慣」(著:石川善樹さん)によると、人間には主時計と末梢時計があるとのこと。主時計は太陽光によって調節され、末梢時計は食事によって調節されるので、両者にズレがあると良くないのだ。そのため、起きたらささっと食べてしまおう。

ささっと着替える!

 着替えると気分が切り替わりやすい。着替えた勢いで、出かける準備も進みやすい。ここでは、『完全復職率9割の医師が教える うつが治る食べ方、考え方、すごし方』(著:廣瀬久益さん)から引用しよう。ここでは目標を6時に設定した例として紹介されていたので、皆さんの目標タイムに置き替えて読んで欲しい。

休日でも祝日でも、何かあって前夜遅く寝たとしても、必ず朝6時に起きることが重要です。起きた後、すぐに着替えます。パジャマのまま、何をするでもなく、ダラダラしていると、眠気や退屈に屈しきれず、つい横になり、寝てしまいます。ですから、着替えるにしても、そのままベッドに入れるような部屋着ではなく、近所のコンビニぐらいなら行けるような服装にしましょう。

 ちなみに、うつ病対策の書籍は、メラトニン、コルチゾール、成長ホルモンなどの分泌を増加させるノウハウが数多く紹介されている。今回紹介した「着替える方法」のような、かゆいところに手が届く小さい工夫も満載。早起き自己啓発本には気合い系テクニックが多くを占めるので、読んでがっかりすることが多いが、気合いに頼らないテクニックを知る上で私は大変に重宝している。

睡眠メモを書く

 早起きがしっかりと習慣になるまでは、睡眠メモを前日の夜に書くと意外にも効果的だ。内容としては、メモ用紙に明日の早起きに対する抱負などを書くのだ。大袈裟かもしれないが、1,2分でさっと書いてから寝ると、次の日はスパっと起きれるようになる。嘘のように聞こえるかもしれないが、早起きで悩んでいる人がいれば、一度試してみてほしい。
 紙や書く分量は自分の好みで良いと思うが、私のおすすめは「ゼロ秒思考のA4メモ書き」という方法だ。これはベストセラーの『ゼロ秒思考』(赤羽雄二さん)の方法で、A4で印刷されたいらなくなった紙の裏側に、1分でタイトル、日付、4文(1文=1行で20〜30文字程度)書くというものだ。例えば、

明日の朝はちゃんと早起きできるかな? 2016/7/27

  • 明日は土曜日だけど、絶対に早起きするぞ。
  • こないだ読んだtoricago blogには、シャワーを浴びろとか、朝食をささっと食べるとか書いてあったな。
  • じゃあ、今日寝る前に、朝食を少し準備して冷蔵庫に入れておこう。
  • よし、明日の朝はスパっと起きて、シャワーを浴びて朝食をささっと食べるぞ!!

という感じだ。バカバカしく見えるかもしれないが、効果抜群。たぶん、寝ている間に書いた内容が脳で反復されているから効くのだろうと思っている。
 2度寝をしてしまい、自己嫌悪の朝を迎えているときにもメモを書くとよい。悲観的な気分をいち早く脱するのに役立つし、冷静な目で早起きできなかった理由を分析できるからだ。メモのタイトルとしては「なぜ早起きできなかったのか?」「昨日寝る前にもっと工夫できたことはなにか?」などだ。

寝る前のスマホ禁止

 ベッドに入ってからスマホをいじって眠くなったら寝る、という人もいるかもしれない。これは結構危険だ。疲れているときは問題なく寝れるかもしれないが、スマホブルーライトは睡眠の大敵と言われている。JINSからは、寝る直前にスマホをいじるためだけのブルーライトカットメガネが販売されているぐらいだ。
 同時に、寝る3時間前からは、強い光を浴びてはいけない。特に危険と言われているのが、コンビニの明かりだ。前を通るだけでも脳が覚醒してしまうので注意しよう。

PCとスマホブルーライトを緩和する設定を加える

 寝る直前はPC、スマホはやらなかったとしても、帰宅してから一時間ぐらいPCで作業をしないといけないこともあるだろう。もしくは、スマホでLINEの返信をしなければならないケースも多々ある。そのため、予めPCとスマホブルーライトを緩和する設定を加えておくことをお勧めする。
 例えばiPhoneであれば、Night Shiftという機能がiOS 10へのアップデートで加わった。これは例えば22時から7時の間は画面の色が優しくなる機能である。同様の機能はMacではまだ実装されていないようであるが、f.luxというアプリをダウンロードすれば、ほとんど同じようなことができる。ダウンロードはこちら:
f.lux: software to make your life better

寝る6時間前からカフェインを摂取しない

 これも常識だが念の為に。私は18時を過ぎてからはカフェインを摂取しないようにしている。コーヒーやコーラを控えれば良いという簡単な話ではなく、色々な飲料に入っているので少しググってみてほしい。飲み会の最後のドリンクは烏龍茶ではなく、水にしよう。

寝るときに体温が下がるように工夫する

 これには2つの方法がある。一つ目は運動だ。運動をすると眠りやすくなるし、生活リズムが間違いなく良くなる。「疲れない脳をつくる生活習慣」(著:石川善樹さん)を引用すると、

おすすめしたいのは、夕方や寝る1時間前ぐらいに散歩や軽いストレッチをすることです。運動しているときは一時的に体温が上がりますが、その後は、体温が下がりやすくなります。ですから、寝るころになると、脳は体温の低下を察知して、眠りに入りやすくなるのです。

 2つ目はお風呂に入ることだ。これも効果的。忙しくて運動時間を確保出来なかった日には入浴だけでもすると良い。ただし、就寝直前だと体温が上昇したまま寝ようとして、寝付きが悪くなる。寝る1時間前から寝る2時間前にお風呂に入れば、寝るころには体温が下がってくれているはずだ。再び「疲れない脳をつくる生活習慣」(著:石川善樹さん)を引用すると、

入浴についてはお風呂の温度も大切です。熱いお風呂は交感神経が活発になり、脳が覚醒してしまうので要注意です。ややぬるめに感じる38~40度ぐらいに設定しましょう。

睡眠の記録をつける

 睡眠の記録をつけると、若干ではあるが早起き習慣づくりへのモチベーションが高まる。iPhoneであれば初期設定で使える「ヘルスケア」アプリでも良い。私の場合は、「頭痛ログ」というアプリの中で睡眠を管理している。多くのアプリはまくらの近くにおいておくだけで、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルまで計測してくれるのでお勧めである。さらに精度を上げたい人は腕用のフィットネス端末(フィットビットなど)に挑戦してみても良いかもしれない。

高みを目指すな!

 実は、この記事を読んでくれた夜型の読者の方(学生)から、このような相談があった。その方は夜型(朝の4時就寝)でこの記事のノウハウで早起き(朝の7時起床)に挑戦してくれたが、辛すぎて2度寝をしてしまったとのこと。これはあまりに睡眠時間が少ないので、少なくとも5,6時間は確保した上で早起きに挑戦してほしい。
 生活スタイルを変えようと意気込み、高い目標を掲げてしまう気持ちはよくわかるが、今までさんざん早起きできずに悩んできたのであるから、目標は低めに設定しよう。この方の場合は、まずは10時に起きるのを目指すとよい。

何がなんでも昼寝をするな!

 同じ方から、せっかく早起きを達成できた日があったが、3時間の昼寝をしてしまい、その日の夜はまったく寝付けなくなり、逆にますます夜型になってしまったという相談ももらった。
 近年、15分程度の昼寝は体に良いといわれるようになったが、早起きのリズムが整っていない人が昼寝に挑戦するのは危険だ。15分ではとても起きれないからだ。そのため、「早起きできただけでも、すごいことだ」と自分を褒めてあげよう。あとは、「今日は昼寝せずに一日を過ごすことができれば、すげ~ぞ!!!」というマインドセットがおすすめだ。多少は楽しいことも織り交ぜつつ、また昼寝をしたくなる時間帯に予定を入れて外出してしまうことがよい。
 ちなみに家の近くのカフェに行くのはあまり良いアイディアではない。座っていると眠たくなるし、すぐ帰宅して2度寝してしまう痛い経験が私には何度かある。敢えて隣の駅のカフェまで行くなど、一工夫が必要だ。面倒かもしれないが、昼寝防止のためにはそこまでやらないといけない。それだけ長時間の昼寝は危険ということである。

デキる人でも早起きに苦労している。辛いのは自分だけじゃないことを知る!

 デキる人は皆、早起きなんて余裕なんだろう、と思ってしまいがちだ。でもそんなことはない。一定数だけ、早起きが平気な人がいるのは事実だが、多くの人は早起きで辛い思いをしているのだ。そういうことを理解していれば、「辛いのは皆一緒だ。明日も頑張ろう!」と思える。ここで、早起き経営者として有名なCoCo壱番屋の創業者である宗次徳二さんの『日本一の変人経営者』から少し引用したい。

 周囲からはよく、「早起きが得意でいいですね」と言われるが、完全リタイアしてからならともかく、現役当時の私にとって、朝の早起きは大変な苦行だった。おまけに、もともとそれほど意志が強固なわけではなかった。布団の中にいると「今日はやめよう」となってしまうに違いないので、午前4時10分に目覚まし時計が鳴ったら、とにかく何も考えずに飛び起きることにしていたのだ。
 すると、立ち上がってもまだ寝ぼけているから、ベッドから一番離れた場所に置いた時計がどこで鳴っているかわからず、早くベルを止めようとフラフラしてあちこちの壁にぶつかってしまう。そうやって壁に体当りしたり、冷蔵庫内のアイスコーヒーをがぶ飲みしたりしているうちに、だんだん目が覚めてきて、約10分後には制服に着替えて車で出発するといった調子だった。

終わりに

 以上で早起きのノウハウを紹介してきた。これらを実施したからと言って、すぐに早起きできるとは限らない。なので、例え二度寝してしまっても、自分を責めすぎずに、メモでささっと反省して、あとは残りの一日を全力で楽しんでほしい。そして、次の土日や祝日が来れば、また早起きに挑戦してほしい。毎週、新たな工夫を確実に導入し積み上げていけば、早起きライフはどんどん近づいてくる。私自身も、今でも少し気を抜くと早起きできなくなるので、色々と工夫を開発しているところだ。頑張っていこう。

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