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何度も挫折したけど、やっと瞑想を習慣化できた話

 最近、瞑想が流行っている。本屋でも良く瞑想の本を見かけるし、米国大手企業が続々と社員教育に取り入れているぞ、と煽るような記事もビジネス雑誌などでよく見かける。ずっと気になっていて、何度か試してみたが、習慣化できずに挫折。でも、今回はめでたく2週間ぐらい続いたので、初心者なりに今までの経緯やコツをまとめておきたい。ということで、今回は初心者が初心者向けに、瞑想について紹介していくぞ。

<今回の目次>

初心者はコレだけやってみよう

 私は、『疲れない脳をつくる生活習慣』という本で紹介されていた、初心者向けの瞑想方法を参考にした。まず、瞑想は姿勢、呼吸、集中という3つのことを気をつけるべきとのこと。簡単にまとめると、次のようになる。調身(姿勢)というのは、肩の力を抜く。目は閉じても良いし、まぶたを少しだけ開く半眼にして1メートルぐらい先をぼんやり見ても良い。整息(呼吸)というのは、5秒かけて鼻から吸う。10秒から15秒かけてゆっくりと鼻または口から吐く。最後の調心(集中)については、集中瞑想と観察瞑想の2種類がある。

集中瞑想

 2種類の方法のうち、集中瞑想が初心者向き。集中瞑想は、自分の呼吸や目の前にある対象物など、ひとつの対象に注意を集中させる。呼吸をするときは、「ひと〜つ」「ふた〜つ」と数えると良い。
 しばらくして、別のことを考え出してしまったら、焦らずに「散漫になったな」と自分の状態を落ち着いて観察し、呼吸に注意を戻す。心を乱してしまうと、姿勢や呼吸も乱れてしまうからだ。これにより、前頭前皮質という部位が活性化される。前頭前皮質は集中力、記憶力、意思決定といった認知能力に関係する領域だそう。どんなときでもさっと集中する筋肉のようなものととらえることができるらしい。

観察瞑想

 もう一つの瞑想方法が観察瞑想と呼ばれるもの。わき起こる思考や感覚をそのまま観察する。「いま、わたしは座っているな」「涼しいと感じているな」「肩のところに凝りを感じているな」「外から大きな音が聞こえるな」など、もう一人の自分がソレを映像で見ているかのように観察する。お勧めの方法は実況中継しながらおこなうということらしい。

習慣化のためのコツ

 習慣化のためのコツとして、『疲れない脳をつくる生活習慣』では少しずつ始める、いつもの習慣のついでに始めるというのが紹介されている。

少しずつ始める

 最初の「少しずつ始める」を実行するには、本のアドバイスに従って、一日5分から始めた。私は5分以上は集中力が続かない気がするので、しばらくは5分で続けようと思っている。瞑想マニアは一日に30分以上やっているらしいので信じがたいが、そういう人がいれば、是非コメントやアドバイスをもらえれば嬉しい。
 姿勢、服装、部屋の照明など細かい点は一切気にしていない。慣れてきたら、少しずつステップアップすればいい、というマインドだ。現時点はとにかく5分を毎日やる、ということに集中している。

いつもの習慣のついでに始める

 次の「いつもの習慣のついでに始める」のためには、夜のゼロ秒思考A4メモ書きを終えた後に即座に瞑想を始めるようにしてみたら、効果抜群だった。なぜなら、A4メモで、頭の中のモヤモヤが吐き出されているので、瞑想中に余計なことを考える回数が少なくなり、集中できるのだ。しかも、10枚ぐらいメモで吐き出すと、少し脳が休みたくなっているので丁度良い感じがしている。わざわざ瞑想をしないといけない、と思うと気が重いが、「メモのついで」と思えばさっと出来るようになる。ちなみに、ゼロ秒思考を聞いたことのない人はこちらの記事を参考にして欲しい。

お勧め瞑想アプリ

 これは本に載っていたのではなく、個人的に利用しているアプリであるが、ついでに紹介しておこう。指を動かし続けないといけないので、余計なことを考える余地がなくなるなどの利点が初心者向きだ。流れる音も良い。今まで瞑想した時間の蓄積も確認できるので嬉しい。

2週間やってみて効果はあったのか?

 YES。少なくとも、瞑想後の1,2時間の集中力は向上した。私は夜、帰宅してから家で毎日5分ほど実践しただけだが、その後の1,2時間の作業・勉強等で気が紛れずに集中出来るようになったと思う。以前はすぐに余計なことを考えてしまったり、ネット記事を読み始めたりして、気付いたら寝る時間、という情けない状況に陥ることが多かった。しかし最近は、やるべきことに集中できるようになったので、かなり嬉しい。瞑想、素晴らしい!
 瞑想の効果だけではなく、深呼吸の効果も大きいかもしれないと感じている。有酸素運動を30分ほどした後は脳がスカッとするのだが、似たような感覚に瞑想5分でなれるので驚いていた。しかし考えてみれば、どちらも脳内に酸素が行き渡るのが特徴だ。
 朝のコーヒーや緊急時のエナジードリンクも連想してしまう。もちろん、カフェインは一切摂取していないことを考えると、瞑想はかなり良い武器になるなぁ、と感じている次第である。

終わりに

 以上で、瞑想の初心者向けのコツを紹介してきた。私自身が初心者なので、習慣化のコツなどを重点的に書いてみた。興味がある人は是非挑戦してみて欲しい。